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Una alimentación adecuada que nos proporcione los nutrimentos necesarios es una parte esencial de cualquier práctica deportiva; sin embargo, es especialmente importante para aquellos que participan en eventos de alta intensidad y larga duración como los maratones, medios maratones o triatlones. Si bien una buena alimentación no sustituye un mal entrenamiento, una dieta inadecuada si puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado. Por ello, para sacar el máximo del esfuerzo al participar en alguna de estas pruebas es importante cuidar la calidad y cantidad de los alimentos antes, durante y después de la competencia.
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El esfuerzo realizado durante las pruebas de resistencia de larga duración como un maratón, se deriva de un esfuerzo muscular sostenido sustentado principalmente por el glucógeno almacenado en los músculos activos, así como el glucógeno almacenado en el hígado. Es por ello que el consumo de carbohidratos antes, durante y después de la competencia es esencial para optimizar el rendimiento del deportista.

 

Cuando las reservas de carbohidratos se agotan, se produce en el corredor una sensación de fatiga extrema conocida como “el muro” y que provoca una disminución marcadísima del rendimiento y en muchos casos el abandono de la prueba.

 

ANTES DE LA PRUEBA

El plan de alimentación preparatorio debe iniciar al menos un par de semanas antes de la prueba. Se debe consumir una importante cantidad de alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción que ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno; como Pan Tostado Integral o Pan Integral 100% granos enteros; pasta integral, arroz integral, barras Multigrano, etc.

 

La semana antes de la prueba es el momento en el que el cuerpo realmente llena sus reservas, así que la alimentación debe ser más rica en estos alimentos (60% de la energía debe provenir de carbohidratos). Ten cuidado con alimentos que pueden provocar gases como el brócoli, col, frijoles, y frutas como manzana, durazno, pera y pasas, que por su contenido de sorbitol pueden causarte malestar durante la carrera.

 

UN PAR DE HORAS ANTES DE LA PRUEBA

Se recomienda disfrutar de una comida rica en carbohidratos de lenta absorción, moderada en proteínas y baja en grasas que le darán al cuerpo los nutrimentos necesarios para un óptimo rendimiento durante las siguientes horas; un sándwich con pollo y una fruta son una excelente opción.

 

DURANTE LA PRUEBA

Las reservas de energía en forma de glucógeno de un deportista adulto se calculan en alrededor de 2,000 Calorías, por lo que se estima que pueden durar alrededor de 90 minutos en una carrera. Después de este tiempo es importante “rellenar el tanque” con alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción como los geles y bebidas isotónicas, dulces, naranjas, plátanos, miel, etc.

 

Cada 45 a 60 minutos se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos, que obtienes combinando, por ejemplo, un sándwich de crema de cacahuate (40 g) y una naranja (20 g); o un plátano (30 g y un gel 30 g).

 

DESPUÉS DE LA PRUEBA

Existe una ventana de alrededor de 30 minutos durante los cuales el cuerpo es más eficiente en la reposición de sus reservas de carbohidratos así como en la reparación muscular; por lo que es durante este período que se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Te recomendamos una porción de leche semidescremada que puedes acompañar con Pan Blanco con mermelada.

 

El pan es una gran opción para ayudar al rendimiento de los deportistas en las pruebas de larga duración como el maratón ya que nos ofrece una excelente opción de consumir de manera versátil los carbohidratos necesarios para tener la energía suficiente antes, durante y después de la prueba para sacar el máximo del esfuerzo invertido.

 

BIBLIOGRAFÍA

“Alimentación, Nutrición e hidratación en el deporte”. Dra. Palacios Gil-Antuñano, Dr. Montalvo Zenarruzabeitia. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes, Madrid, España, marzo 2009

 

(*) “Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón”. Lic. en Nutrición y Dietética Sandra Suárez. www.soymaratonista.com, agosto 2015.

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